女性增肌减脂食谱,女性应该如何瘦身或减脂? <#21---->


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女性,29岁,157CM,108斤,身上看起来肉肉的,有瘦身或者减脂建议么?

每一个女孩子都希望自己的身材变得非常苗条,想要苗条的话,减脂当然是我们的首要任务,但是对于很多女性训练者来说,每天跑步骑单车这样的运动是非常无聊的,她们更想在快乐中去训练,在乐趣中体验减脂,那今天我们的主题也是这个,我们将要教各位女性同胞几个非常简单易操作的动作,让你们快乐的减脂。

很多人在这里可能觉得我们要让她们做一些传统无氧动作了,也就是我们所谓的举铁,利用杠铃和哑铃去做的抗阻训练,对于男性来说,那些动作是你成为好身材的必备,但是对于女性来说那些动作比较不好接受,所以我们在这里也不要求大家做。我们只用一个东西就可以完成我们的所有训练,那就是壶铃。

说到壶铃,可能很多人没见过,见过的人可能也大多数没有用过,其实非常简单,壶铃就像我们生活中的水壶一样,有一个把手,下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。

减脂动作一:弓箭步

动作要领:双手拿住壶铃,抬高手臂处于我们的胸前,在动作开始时一条腿向后迈出,身体重心下移,做一个屈腿的弓箭步,这个动作比较好操作,我们需要注意的就是在屈腿,降低身体的时候稳定住自己的身体,不要出现东倒西歪的情况。

动作二:平衡壶铃上推举

动作要领:单手持壶铃,另一只空闲的手向前抬起,与地面平行即可,动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上,然后肩部用力将壶铃推举起,这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉,肩部肌肉和核心力量。

从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作,在开始的时候先高翻,有一个下蹲的动作,这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量,而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了,组合起来就成为了一个非常好的复合动作。

动作三:壶铃深蹲+上举

动作要领:和上一个动作一样,这也是一个复合性动作,在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲,这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉,而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶,这就考验我们的上肢力量了,将这两个动作联合起来做,就是一个复合性的锻炼动作,对我们全身的肌肉都有好处。

动作四:甩壶铃

动作要领:这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作,我们抓住壶铃,将壶铃放在我们的双腿之间,两腿略比肩宽的站立,在动作开始时朝上甩动壶铃,这时候请注意,我们不是依靠手臂的力量去甩动,而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起,这是一个非常锻炼核心力量的动作。

我们的动作讲解就到这里了,以上四个动作都是依靠壶铃来完成,只要我们掌握好这四个动作,不管是对你的全身肌肉锻炼还是对你的减脂都是非常有帮助的,而且比起那些繁琐的杠铃哑铃动作来说,这样的动作更具有趣味性,不信你就自己去试试。

告别下半身肥胖很重要,因为看起来能瘦10斤

小密语录:减掉下半身的赘肉,让你立马就能瘦十斤

一个人想要形体好看的话,那么就一定要先瘦下来,然后腿还要好看。所以,小密今天要介绍给大家的瑜伽体式就是可以帮助我们减肥并着重减掉下半身赘肉的。那么,让我们从现在开始,一起来练习吧!

我们可以先呈跪姿,双腿要弯曲并拢坐在地上,然后上半身向后仰,将手臂伸直向后撑在地上,手指尖要向着背部的方向。这个体式能帮助我们拉伸腹部和腿部的线条,让这些部位的肉肉变得紧实,而且它还可以帮助我们舒展背部。

然后大家再来学习头肘倒立式瑜伽,它能消耗掉我们腹部和双腿的脂肪,让它们的肌肉线条都更紧实匀称,还能调整我们的身体状态,让身体更加健康。我们需要先弯下腰,让小臂撑地然后屈起双腿,再让身体用力将双腿抬起来并伸直到空中就可以了。然后你也可以根据自身的接受程度或让双腿交缠起来,这样也是可以的。

学习过头肘倒立式之后,我们再来学习战士三这个体式,其实小密觉得战士式都是很不错的,而这个战士式除了能帮我们锻炼下半身,让我们的双腿变得匀称好看之外,它还能让我们的手臂和腹部都得到不错的锻炼效果,并锻炼我们的平衡性。

战士三式详解:

1.站直身体在地上,并让身体呈放松状态。

2.让右腿向后伸并且向上抬起一直到和地面平行。

3.上半身也要和地面平行,然后让双臂越过头部向前伸直。

然后我们在接着来练习其他的瑜伽体式,这是一个和蝎子式类似的体式,不过比它能好做一些。我们要先趴在地上,然后一条腿弯曲向上,用膝盖着地,然后另一条腿向上抬起来,同时让上半身也向后仰,再用双手抓住抬起来的那条腿的脚掌。做完之后再让两条腿的动作互换进行就可以了。练习这个体式还可以拉伸我们的双腿韧带,让我们的腿既瘦又美。

接着我们再来练习站立前屈伸展式吧!我们需要用右腿撑地,然后让左腿从侧面向上抬起来贴近身体。再让左臂向左侧伸直,并且和左腿贴近。最后让右臂从背后绕过来抓住左脚脚掌就完成了。这个体式也可以拉伸我们的腿部韧带,还能锻炼我们的平衡力。

之前已经练习过头肘倒立式了,那么现在小密再来介绍一个它的简化式给大家吧!我们依然要先完成标准的头肘倒立的上半身动作,然后让双腿向下弯曲,大概弯曲到腰部的位置。这样不仅能促进我们的腿部减脂,还可以锻炼我们的腰部,舒展我们的腰椎。

然后我们还可以用一只手臂伸直撑地,将腿部完全撑离地面并让它们向身体两侧分开呈一条直线,再让另一只手臂伸直向上抓住同侧的脚踝就完成了。这也是一个可以帮助我们下半身减脂的体式,还能锻炼我们的手臂力量。

练习完这个体式,我们可以接着来练习展臂式,这个体式是能让我们的上半身先休息一下的,不过腿部锻炼是要继续的,我们可以让脚踮起来只用脚尖着地,然后让上半身后仰,在将手臂向两侧伸展开。这样就可以继续锻炼我们的腿部线条,实现我们瘦下半身的目标。

还有神猴式我们也可以练习的,如果不能让双腿完全伸展在一条水平线上的话,我们可以让双腿从膝盖处分别向上下弯曲,然后上半身再后仰将手臂举过头顶。这样练习对我们下半身的减脂也是有效果的,同时还能帮我们舒展脊椎和肩膀。

想要减掉下半身的赘肉,这些瑜伽体式都是很有效果的,而且它们同时还能带给我们其他方面的帮助,让我们的身体和形体都变得越来越好。所以,为了更加美丽美好的自己,让我们更加努力加油吧!