怎么减肥不长肌肉,已经减肥15公斤,想长肌肉该怎么训练?


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1️⃣什么时候开始增肌?

❗️建议大家:先减脂后增肌!

男生体脂至少低于15%,女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。

当然也有人先增肌后减脂的,这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌,效果来得更明显且更持久,比较适合普通人,逐步达到既定的目标。

❌误区扫除:

想在减脂的阶段同时开始增肌,这是不可能的!因为你在减脂阶段,肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入;而增肌阶段,要求你多吃。

2️⃣ 怎样进行力量训练?

这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次?要不要请私教?可以只练某一块肌肉群吗?

训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次,隔天交替练习。

也有人分成3组的,第3组就主要针对腿部肌肉,但这样一来如果要保证每组每周做两次,就基本上天天要去健身房了。男胖友平时还会做瑜伽,偶尔会去打网球,所以他把腿肌训练平均分配到两套方案里。

🥇第一组:胸/肩/三头肌/腿

🥈第二组:背/二头肌/核心力量/腿

网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多,这里就不一一赘述了。举个例子,星期一练第一组肌肉群,针对胸肌他会做以下练习:

3组卧推,3组哑铃卧推,3组胸飞鸟

每组重复次数不宜太多(5-10次),但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限,每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉。做完一组要有短暂的休息(30-90秒),让你这块的肌肉能够恢复一下。如果你想利用这段休息时间,大可以练习其他部位的肌肉。比如卧推完之后,可以马上进行一组负重深蹲,这样深蹲完,你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了,便可进行下一组卧推。

❗️划重点:

1. 增肌阶段尽量减少有氧运动。

2. 负重值要不断得提高,给肌肉不停得带来有效的刺激。

3. 每次力量训练完一定要拉伸,可以让之前训练过的肌肉群得到放松。

❌误区扫除:

有些人太过急于求成,每天都拼命得练习,殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了,其他时间尽可能好好休息。

3️⃣需要测量什么数据?

刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长,因此当你状态不好的时候,尽量避免过量的练习。以下几个指标,可以帮助你调整当天的训练计划。

1. 静态心率 (Fitbit / Apple Watch):葛优躺时的心率。

2. 心跳变异率(Apple Watch):心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率。

3. 睡眠质量(Fitbit):保证每天至少7个半小时的睡眠,且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。

锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估,如果当日数值比平时数值差的话,可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重,适当增加重复的次数。

当然,和减脂时一样,你还要经常跟踪身体各方面的数据,以激励你继续努力💪🏻

👉🏻体重,体肌,臂围,腰围,胸围,大腿围等

4️⃣增肌时候吃什么?

增肌和减脂阶段最大的区别,就是卡路里的摄入。如果你已经进入增肌模式的话,恭喜你,可以开始增加自己每天的卡路里摄入了(可以比平时消耗的量多200-300卡路里)。不过饮食的模式还是和减脂阶段差不多,注意低脂高蛋白(

运动前你可以摄入一些辅助你锻炼的补充物

运动后你需要摄入足量的蛋白和辅助你肌肉恢复的补充物

如果不想肌肉化,就多加强有氧运动,无氧运动尽量不做,最经济实惠的方法就是跑步,早上早起一小时拿来跑,1、2个月就会有很大的变化,吃饭规律,控制进食,其实减的太瘦真的没必要,可以有点肌肉,不胖不瘦最好,只要不像欧美的哪种大肌肉块就行了,