肌肉结实,怎样才能练出结实的肌肉?


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只有你有毅力练出结实的肌肉还是很容易,只要能做合理饮食、科学训练和休息。

三分练七分吃,说明吃的重要性,吃是基本,因为训练肌肉生长等等都需要吃来提供能量和营养,如果不能保证吃进去的能量充足和营养的充分,训练的时候怎么又力量去健身锻炼,没有足够的蛋白肌肉生长就没有原料。所以一定要重视吃,根据增肌和减脂的不同的阶段,调整饮食结构,保证蛋白和维生素矿物质纤维等充足。多吃牛肉鱼肉虾肉鸡胸肉以补充蛋白,有条件蛋白粉和增肌粉足量上。另外,蔬菜水果多吃,橄榄油亚麻籽油也要吃。健身饮食这方面可以上网多收集些资料,合理搭配自己的饮食,保证营养和能量。

接着就是练,制定适合自己的健身训练计划,那就大重量多组数的疯狂的练,可以找个私教制定健身计划,循序渐进的不断挑战极限突破自己,每一次挑战突破就是一次成长。增加、减脂塑形,根据不同健身阶段的目标,不断轮换,只要你有毅力,加上合理的训练,肌肉结实那是小儿科。

然后就是休息,身体由于训练会肌肉会疲劳,肌肉需要排掉代谢物吸收能力恢复生长,这个过程一般48-72小时,只有充分的休息,肌肉才充分修复和生长。增肌的过程就是,训练刺激肌肉休息修复生长这个不断循环的过程。每天要保证充足的睡眠。

要想肌肉结实,那就在饮食、训练和休息每一方面做完美就可以了!

不同的部位有不用的方式哦,只要掌握好相对应的体式就可以了

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小蜜语录:人生只有一次,如果选择了退却,就会失去很多色彩

人要改变需要多长的时间,一年?还是五年?其实只要3年,3年时间他从清秀的少年成长为一个肌肉帅哥,这样的改变,让人特别想知道这3年,他到底经历了什么?内心过程我们无从而知,但是改变身型的方式我们却可以一窥一二——瑜伽,就是他变身的法宝,他说练瑜伽让他更加勇敢地去面对挫折,有更多时间去面对自己的内心,也让身体更加的健康,所以是瑜伽让他能够顺利的完成蜕变,那和小密一起来看看吧。

Look1:打造坚固腹肌,是成为勇士的保障

一个勇士一定是拥有顽强的腹肌,正面抵抗挑战,无畏一切挑衅。

扭脊的衍伸式,先坐在地面上,右腿向前弯曲,左腿向身体左侧抬起,身体向左侧弯曲,靠在左腿上,手臂呈环固定抬起的左腿,感受右侧腹部肌肉的拉伸感。

直立抓脚趾平衡衍伸式,右腿保持直立状态,向前伸直左腿,双手臂向前伸直,双手握住左脚,眼睛直视前方。

舞蹈式的衍伸式,先双腿并排站立,然后上半身向下弯曲,双手触摸地面,向后抬起右腿,右手臂向后伸展,右手握住弯曲的右脚,颈部保持自然状态。

利用手臂的力量,用腰部维持身体平衡,能够有效提升腰部的承重能力。先用双手臂支撑身体,抬起双腿,双腿向后呈莲花状自然伸展,腰部承担双腿的力量。

Look2:手臂瑜伽不但锻炼手臂,还提升你抗压能力

合理利用身体的重量来提升手臂力量,完美打造打破牢笼的麒麟臂。

轮式的衍伸式,先平躺在地面上,然后用四肢抬高身体,等身体稳定后,缓慢向上抬起双腿,式双脚离开地面,左腿向后弯曲,右腿自然放置。

头肘倒立的衍伸式,将身体的整个重力转移到手臂上,向上抬起双腿,左腿向下弯曲,右腿向后弯曲,并将左脚放在右腿的大腿处,眼睛直视地面。

半月式的变式,用右手臂和左腿支撑身体重量,向前弯曲右腿,伸直左手臂,右脚脚尖紧绷,保持身体平衡。

侧角伸展的衍伸式,可以利用辅助物来提升动作的难度,右手手掌和左脚放在圆柱形的辅助物上,支撑身体重量,右腿在身前弯曲,左手臂伸向身体左侧。

Look3:练就勇士双腿,大胆阔步往前走

锻炼腿部的肌肉,能够让你走的每一步人生路都充满着坚定和自信。

加强扭脊的衍伸式,先蹲在地面上,然后左手臂向身体右侧伸展,上半身也转向右侧,右手臂向后弯曲,右手放在脖颈处,保持身体平衡。

战士三的衍伸式,能够提升右腿的承重能力,右腿保持直立站姿,左腿向后伸直,上半身在左手臂的带动下伸向前方,右手臂在身旁自然放置。

扭头触膝的衍伸式,向上弹跳,同时向前伸直左腿,弯曲右腿,两个手臂自然弯曲,保持身体平衡,眼睛直视前方。

孔雀式的衍伸式,先平趴在地面上,用右手支撑地面,抬起身体,左手臂向前伸展,两个小腿向上弯曲,借助腰部的力量拉伸双腿。

通过十二式的练习,让你的男人味更加浓,并且充满勇士无畏的精神,能够勇敢迎接挑战,接受瑜伽带来的全部勇气,自信走下去!