有什么好办法去肥胖纹,去健身增肌,大家有什么好办法?


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今天想和大家分享一下男朋友是如何增肌的,请大家仔细阅读文字信息,有任何问题欢迎留言。我列出了在增肌过程中较为重要的4个问题,并会一一解答。

一、什么时候开始增肌?

建议大家:先减脂后增肌!

男生体脂至少低于15%,女生体脂至少低于20%时可以开始增肌。当然也有人先增肌后减脂的,这样做更适合参加职业健美比赛的人群。而先减脂后增肌,效果来得更明显且更持久,比较适合普通人,逐步达到既定的目标。

误区扫除:

想在减脂的阶段同时开始增肌,这是不可能的!因为你在减脂阶段,肯定要靠少吃来达到降低卡路里的摄入;而增肌阶段,要求你多吃。

二、怎样进行力量训练?

这也是好多朋友最迷茫的问题。究竟一周练几次?要不要请私教?可以只练某块肌肉群吗?

这里分享一下男朋友的经验:男朋友没有请过私教,完全靠读健身杂志和学术文章以及自己的摸索,将训练分成两大组肌肉群。每组每周练2次,隔天交替练习。也有人分成3组的,第3组就主要针对腿部肌肉,但这样一来如果要保证每组每周做两次,就基本上天天要去健身房了。

男朋友平时还会做瑜伽,偶尔会去打网球,网上针对训练不同肌肉群的练习已有很多,这里就不一赘述了。举个例子,男胖友星期一练第一组肌肉群,针对胸肌他会做以下练习:3组卧推,3组哑铃卧推,3组胸飞鸟。每组重复次数不宜太多( 5-10次),但做每组动作时的负重尽可能挑战自己的极限,每组做完有那种使出吃奶的力气的感觉。

做完一组要有短暂的休息( 30-90秒),让你这块的肌肉能够恢复一下。如果你想利用这段休息时间,大可以练习其他部位的肌肉。比如卧推完之后,可以马上进行一组负重深蹲,这样深蹲完,你刚刚卧推时训练到的胸肌也基本上恢复了,便可进行下一组卧推。

划重点:

1.增肌阶段尽量减少有氧运动。

2.负重值要不断得提高,给肌肉不停得带来有效的刺激。

3.每次力量训练完一定要拉伸,可以让之前训练过的肌肉群得到放松。

误区扫除: 有些人太过急于求成,每天都拼命得练习,殊不知肌肉需要有足够的休息才能茁壮成长。所以每组肌肉群每周练到两次就已经足够了,其他时间尽可能好好休息。

三、需要测量什么数据?

刚刚说到肌肉需要得到足够的休息才能增长,因此当你状态不好的时候,尽量避免过量的练习。以下几个指标,可以帮助你调整当天的训练计划。

1.静态心率:葛优躺时的心率。

2.心跳变异率:心跳需要多久可以从葛优躺的频率到战斗模式时的频率。

3.睡眠质量

保证每天至少7个半小时的睡眠,且其中有1-1.5个小时的深度睡眠。锻炼强度可参考这三个数值以及当天对身体的主观评估,如果当日数值比平时数值差的话,可将自己的锻炼强度降低一些。比如可以减少负重,适当增加重复的次数。当然,和减脂时一样,你还要经常跟踪身体各方面的数据,以激励你继续努力。

四、增肌时候吃什么?

增肌和减脂阶段最大的区别,就是卡路里的摄入。如果你已经进入增肌模式的话,恭喜你,可以开始增加自己每天的卡路里摄入了(可以比平时消耗的量多200-300卡路里)。不过饮食的模式还是和减脂阶段差不多,注意低脂高蛋白。

运动前你可以摄入一些辅助你锻炼的补充物:

1.BCAA(支链氨基酸):减少肌肉的流失,辅助肌肉修复。

2.咖啡(无糖无奶最佳) :增强锻炼的效率,让你活力充沛

运动后你需要摄入足量的蛋白和辅助你肌肉恢复的补充物。这里我要再次强调一下蛋白粉在增肌时的重要性:

我们每天所需要的蛋白石: 1-2克*体重(公斤)数。比如男胖友现在的体重是65公斤,他每天就需要大约130克蛋白。如果想从食物里获取这么多蛋白,大概就要吃20个蛋,400克鸡胸肉或者喝50杯牛奶,你们体会下!


你好!好习惯的养成需要一段时间。目的是增肌?

一是不可操之过急,渐进锻炼。先做有氧运动热身,后无氧运动拉伸剌激肌肉。

二是增肌?就意味着生长,肌肉的增加。生长,增加,都是一个生理过程,一是需要时间,二是需要原材料,即构成肌肉的营养物质,主要核心是蛋白质。

所以,饮食结构你需要调整,增加蛋白质类的摄入,根据你的体重,锻炼程度,摄入足够的蛋白质食物。

要不,你的健身,非但不能增肌,反而变成了消耗透支行为。